金秋十月，黄金假期。这正是放松身心的好时机，但是有些人长假放松不得当，患上长假综合征。上班后，身体酸困乏力，精神萎靡不振。郑州市某健身会所健身部主管夏磊提醒，把健身融入国庆节的各项活动中，就可以摆脱长假综合征的困扰。

　　●○纵情山水后运动解你乏

　　外出旅游是许多人长假的休闲首选，厌倦了城市的喧嚣，逃离过快的生活节奏，纵情于山水间，别有一番滋味。夏磊提醒，在旅途当中如不注意休息和调整，我们的身体会处于疲劳状态，上班时还难以恢复。

　　对于长途旅游者，长时间坐车容易疲劳，造成颈部、下背部酸痛及不适。特别是自驾游的朋友，长时间驾车，还会出现视觉疲劳。所以，旅游中除了吃好，保持充沛的体力外，还需做一些肢体的活动，以缓解身体的不适。夏磊推荐了下面几组动作：

　　1.双手抱头，两肘内夹面颊，稍用力下压使颈部前屈，然后颈部用力尽量后仰，保持对抗用力，每次静止10～15秒。

　　2.坐姿，十指交叉上举，掌心朝上，然后慢慢后振，每次静止10～15秒。

　　3.一手叉腰，另一手臂伸直上举，上体稍侧屈，手臂用力向侧上方伸展，然后换另侧做，每次静止10~15秒。

　　4．两手抱头，体前屈，然后上体后仰，肘关节外展，尽量把身体伸直，保持10～15秒。

　　在选择旅游线路的时候要考虑到自己的身体素质，量力而行。在旅行的过程中一定要保证充足的睡眠。在晚上就寝之前可用热水泡脚并且睡觉时将腿部略微垫高一点，这样有助于促进血液循环，缓解身体疲劳。旅游的目的非常简单，只是为了我们更好地休闲和放松，行程如果安排过密或时间太紧，势必会造成身体的过于疲劳，与旅游的目的背道而驰了。另外最好在假期里给自己留出1~2天的调整时间，保证有充足的时间投入到紧张的工作当中。

　　●○饮食过度后运动来消脂

　　十一长假期间，人们的空闲时间多了，邀上三五好友小聚一下，本无可厚非，但如果暴饮暴食，酗酒的话，就会加重肠胃负担。

　　过节也应该注意科学的营养配餐，一日三餐定时定量，并注意营养的搭配。其中碳水化合物也就是米、面等主食要占到每日总热量摄取的50%~55%，此外，每日需进食膳食纤维25克~30克，脂肪的摄取占每日总热量摄取的25%~30%，还有蛋白质约占每日总热量摄取的20%。

　　饮食如果过度的话，就要适当加强有氧运动，有氧运动可以加强心肺功能，调节基础代谢，促进体内多余脂肪“燃烧”。其实有氧运动并不是大家所想像的健身房中的那些有氧操课，在我们的日常生活当中处处存在着有氧运动，比如说饭后的慢走、爬楼梯、骑自行车都属于有氧运动。

　　●○睡觉睡不着运动来协调

　　在快节奏的生活面前，不少人都有睡眠不足的情况。趁着放假，多睡一会儿本无可厚非，但是一些人睡得不分黑夜和白天，最后睡到失眠，上班时反而精神萎靡。

　　夏磊提醒，虽然假期大家有了充足的睡眠时间，但睡眠过度反而会导致浑身乏力，甚至不思饮食，影响肠胃的正常运转，出现胃病。

　　如果睡眠过度导致失眠，影响到长假后的工作的话，我们可以用运动进行调节。研究证明，适量的运动可以刺激我们的脑垂体分泌一种叫做脑吗啡的物质，这种物质可以愉悦身心，放松精神，对一般人而言，适量的运动能够促进人的大脑分泌出抑制兴奋的物质，促进深度睡眠，迅速缓解疲劳，从而进入一个良性循环。但需要提醒的是过量运动带来的疲劳将会导致大脑过度兴奋，适得其反。

　　■健康提醒

　　走路健身有讲究

　　走路已经成为很多人健身休闲的方法，但是美国疾病控制中心的一份调查数据显示，因为人们平常走路的步速、姿势都太随意，所以只有6％的人能真正达到健身目的。

　　通常人们走路健身的方式大多一成不变，并且总是在相同的时间、沿着相同的路径、走着相同的步伐，这样锻炼效果肯定会随着新鲜感的消退而降低，走路姿势也会逐渐与普通的散步没什么两样。

　　因此，专家鼓励那些走路健身者改变自己的运动习惯，不妨边走边冥想，但不是海阔天空地瞎想一气，而是尽量使自己全神贯注于某一事物。

　　例如可以在走路的时候进行腹式呼吸，思想集中于吸气、吐气、再吸气、再吐气的过程中，以增强心肺功能；或者可以边走路边思考问题，同时注意行走时双脚的动作规律；还可以在走路的时候抬头注视远方，以放松身心。

　　从芬兰考察回来的国家体育总局体育研究所北欧越野行走推广中心主任姚新新认为，在走路时，胳膊相对处于闲置状态。因此他建议走路健身者不妨买个手杖，不但能保持身体的平衡，还能锻炼上肢。

　　而日本的医学博士横山正义认为，走路健身不妨从增加身体“重量”开始，这样热量消耗会加倍。他建议大家握着哑铃行走，0.5～1公斤的哑铃男女都适宜。开始速度可以稍微放慢些，但姿势还要保持正确，以不让肩膀感到有负担为准。